原子習慣：微小改變成就非凡成果

「每天進步 1%」的概念是什麼？為什麼作者如此強調微小改變的力量？
「每天進步 1%」指的是每天都努力讓自己進步一點點，即使只是微小的進步，長期累積下來也會產生驚人的效果。書中用數學公式展示，如果每天都進步 1%，一年後將會進步近 37 倍。作者強調微小改變的力量，是因為習慣就像複利一樣，會在重複中不斷累積放大。單看一天可能覺得微不足道，但經過數月甚至數年後，好習慣的價值和壞習慣的代價就會變得非常明顯。這種漸進式的改變就像地質壓力一樣，在長時間的累積後，最終會爆發出巨大的改變。作者也引用了聖安東尼奧馬刺隊的名言和石匠的故事，說明精通需要耐心，往往在看似沒有進展的持續努力後，才會迎來突破性的進展，而這並非最後一擊的力量，而是所有先前努力的總和。
為什麼作者提倡「忘掉目標，專注於系統」？目標設定有什麼問題？
作者認為，雖然傳統觀念認為設定明確可行的目標是實現願望的最佳方式，但他發現自己的成功更多來自於遵循的系統，而非設定的目標。目標的目的是贏得比賽，而建立系統的目的是持續比賽。真正的長期思考是沒有目標的思考，它關注的是持續改進的循環，而不是單一的成就。作者指出，如果你在改變習慣上遇到困難，問題不在於你，而是你的系統出了問題。壞習慣會不斷重複，不是因為你不想改變，而是因為你沒有正確的改變系統。書中強調，「你不會提升到你目標的層次，你會下降到你系統的層次。」因此，專注於整體系統，而不是單一目標，才是實現長期進步的關鍵。原子習慣的概念也由此延伸，指的是微小的改變是更大系統的一部分，就像原子是分子的 building blocks 一樣，原子習慣是卓越成果的 building blocks 。
什麼是「身分認同型習慣」？它與一般的習慣有何不同？為什麼改變身分認同對於建立好習慣如此重要？
「身分認同型習慣」的核心在於先確立你想要成為什麼樣的人，然後透過培養與這個身分認同相符的習慣來強化它。這與一般以結果（例如：減肥）或過程（例如：節食）為導向的習慣不同。身分認同型習慣著重於改變你對自己的看法和信念。作者舉例，當被問及是否抽菸時，回答「我不是個吸菸者」就代表了一種身分認同的轉變。大多數人在試圖改善時，往往只關注目標和行動，卻忽略了驅動這些行動的信念。他們沒有改變看待自己的方式，也沒有意識到舊有的身分認同可能會阻礙新的計畫。改變身分認同之所以重要，是因為內在的動機最終來自於習慣成為你身分認同的一部分。當你對某個身分認同感到自豪時，你會更有動力去維持與之相關的習慣。你的習慣實際上是你如何體現你的身分認同。重複一個行為越多，就越能強化與該行為相關的身分認同。你的身分認同是你「重複的本質」。你相信你現在的身分認同，是因為你有證據支持它。因此，透過培養與你渴望的身分認同相符的習慣，你可以逐步累積證據，最終真正成為那樣的人。
習慣形成的四個步驟是什麼？每個步驟中如何運用「行為改變四大法則」來建立好習慣、打破壞習慣？
習慣形成的四個步驟是：提示（Cue）、渴望（Craving）、反應（Response）和獎勵（Reward）。這四個步驟構成了一個回饋循環。

提示是觸發行為的刺激。運用「行為改變四大法則」中的**「讓它顯而易見」來建立好習慣，例如：將你想培養的習慣的相關物品放在顯眼的地方；打破壞習慣則要「讓它隱而不見」**，減少接觸壞習慣的提示。
渴望是想要改變內在狀態的動機。運用**「讓它有吸引力」來建立好習慣，例如：將你想培養的習慣與你喜歡的事物連結起來（「誘惑綑綁」）；打破壞習慣則要「讓它毫無吸引力」**，重新認識壞習慣，強調其負面影響。
反應是你實際執行的習慣。運用**「讓它輕鬆容易」來建立好習慣，例如：從微小的「兩分鐘法則」開始，逐步增加難度，減少執行阻力；打破壞習慣則要「讓它困難重重」**，增加執行壞習慣的難度。
獎勵是滿足渴望的結果，決定了這個習慣是否會被重複。運用**「讓它令人滿意」來建立好習慣，例如：在完成好習慣後給予自己即時的獎勵，強化正向回饋；打破壞習慣則要「讓它令人不滿意」**，例如：設定懲罰機制，讓執行壞習慣的後果令人不悅。

作者強調，理解這四個法則以及如何調整它們，是建立好習慣和打破壞習慣的關鍵。任何違背人性根本法則的目標都注定失敗。
什麼是「習慣計分卡」和「執行意向」？如何利用它們來提高對自身習慣的覺察和建立新習慣的可能性？
習慣計分卡是一種簡單的方法，用來記錄你每天的習慣，並判斷這些習慣是好習慣（+）、壞習慣（-）還是中性習慣（=）。製作習慣計分卡的方法是列出你每天會做的所有行為，然後逐一評估它們是否符合你想要成為的那種人，是否支持或反對你渴望的身分認同。習慣計分卡的目的在於讓你更清楚地了解自己實際的行為模式，提高對非自主習慣的覺察，而不需要一開始就試圖改變任何事情，只需觀察即可。你也可以使用「指差確認」的方法，大聲說出你即將採取的行動和結果，以增強覺察。
執行意向是一種事先制定的計畫，明確規定你將在何時何地執行特定的習慣。其公式是：「我將在 [時間] 的 [地點] 執行 [行為] 。」執行意向利用時間和地點這兩個最常見的提示，幫助你更具體地規劃新習慣的開始，減少拖延的可能性。例如：「我將在每天早上喝完咖啡後，馬上做十個深蹲。」
透過習慣計分卡，你可以意識到自己的現有習慣，為改變奠定基礎。而執行意向則為新習慣的開始提供了明確的框架，增加了行動的可能性。
什麼是「習慣堆疊」和「誘惑綑綁」？如何運用它們來讓新習慣更具吸引力？
習慣堆疊是一種將新習慣附加到現有習慣上的策略。其公式是：「在 [目前的習慣] 之後，我將執行 [新的習慣] 。」這個方法利用你已經自動化的習慣作為新習慣的提示，使新習慣更容易被記住和執行。關鍵在於選擇明確且可立即行動的提示。作者建議，習慣堆疊最好在提示非常具體且能立即採取行動時效果最佳。
誘惑綑綁是一種將「想要做」的事情與「需要做」的事情配對的策略，使「需要做」的事情更具吸引力。其公式是：「在 [我需要的習慣] 之後，我將執行 [我想要的習慣] 。」例如：如果你想看 Netflix，但你需要做更多運動，你可以將你的腳踏車連接到電視，只有當你踩到一定的速度時，Netflix 才會播放。
結合使用習慣堆疊和誘惑綑綁的公式是：「在 [目前的習慣] 之後，我將執行 [我需要的習慣] 。在 [我需要的習慣] 之後，我將執行 [我想要的習慣] 。」
透過習慣堆疊，你可以利用已有的習慣作為新習慣的觸發器，而誘惑綑綁則透過將新習慣與你渴望的事物聯繫起來，使其更具吸引力，從而提高你堅持下去的可能性。
「兩分鐘法則」是什麼？如何利用它來克服開始新習慣的阻力？
「兩分鐘法則」指出，當你開始一個新習慣時，它應該能在兩分鐘內完成。這個法則的主要目的是降低開始新習慣的門檻，克服一開始的阻力。幾乎任何習慣都可以縮減為一個兩分鐘的版本，例如：「讀書」變成「讀一頁書」、「運動」變成「做一下伸展」、「冥想」變成「深呼吸一分鐘」。
兩分鐘法則之所以有效，是因為它讓你先「出現」（show up），一旦你開始了，往往更容易持續下去。它並非要你只做兩分鐘就停止，而是利用這兩分鐘建立起開始的動力和習慣。更重要的是，即使只是兩分鐘的行動，也能強化你想要建立的身分認同。例如，每天去健身房兩分鐘，即使不做什麼劇烈運動，也能讓你成為「一個不會錯過鍛鍊的人」。作者強調，即使做得比預期的少，也比完全不做要好。
「習慣追蹤」、「習慣契約」和「環境設計」如何幫助我們堅持好習慣？

習慣追蹤是一種簡單的方法，用來衡量你是否堅持了某個習慣。最基本的形式是在日曆上標記你完成習慣的日子。習慣追蹤之所以有效，是因為它讓行為變得顯而易見，提供視覺化的進展，並帶來完成習慣的滿足感，同時也提醒你不要打破持續的「鏈條」。「不要打破鏈條」是一個強大的動力，它讓你專注於保持連貫性，即使有一天錯過了，也要盡快回到正軌（「永不連續錯過兩次」）。
習慣契約是一種口頭或書面的協議，你承諾執行某個特定的習慣，並設定如果沒有做到會發生的懲罰。你通常會找一到兩個人作為你的「問責夥伴」一起簽署契約。習慣契約利用社會壓力來提高你的責任感，讓你更傾向於遵守承諾，避免受到懲罰。
環境設計指的是調整你周圍的環境，使好習慣更容易執行，壞習慣更難執行。這包括創造明顯的提示來觸發好習慣，減少壞習慣的提示，降低執行好習慣的阻力，增加執行壞習慣的阻力。例如，將健康的零食放在容易看到的地方，不健康的零食則收起來；睡前將書放在床邊，手機放在另一個房間；為了專心寫作，作家維克多·雨果甚至把他的衣服鎖起來。環境設計的目的是讓正確的選擇成為最容易的選擇。